Красивые и подтянутые: какие упражнения для рук стоит делать женщинам

Красивые и подтянутые руки делают фигуру гармоничной и изящной. Но добиться такого результата можно только при регулярных тренировках. По словам тренера-нутрициолога Ольги Яблоковой, главную роль здесь играют мышцы бицепса (передняя часть руки) и трицепса (задняя поверхность руки). Зона трицепса особенно важна: именно здесь чаще всего появляются жировые отложения и дряблость, из-за которых руки выглядят «возрастными». Бицепсы же формируют аккуратный рельеф и поддерживают общий баланс. Подробнее об этом читайте в материале triboona.ru.

Что нужно знать перед началом тренировок

• Включайте упражнения на руки в каждую неделю тренировок. Можно добавить их к занятиям на ноги или верх тела, либо выделить отдельный день.


• Постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволит развивать мышцы гармонично, без перегрузки.


• Следите за техникой. Неправильное выполнение снижает эффективность и повышает риск травм.


• Не бойтесь перекачать руки. Женский организм устроен так, что тренировки придадут рукам тонус и изящество, а не массивность.

Регулярные занятия сделают руки подтянутыми, помогут избавиться от дряблости и позволят с гордостью носить открытые платья и топы.

Топ-10 упражнений для рук

Упражнения на бицепс

Сгибание рук с гантелями

Классика для проработки бицепсов. Выполняйте в медленном темпе, без раскачивания корпуса.
Сгибание рук «молот»

Вариант упражнения с нейтральным хватом, при котором работают как бицепсы, так и предплечья.
Сгибание рук со штангой прямым хватом

Отлично нагружает мышцы, но следите, чтобы не было прогиба в запястьях.
Сгибание рук с амортизатором (эспандером)

Удобный вариант для дома, дает нагрузку на мышцы за счет растяжения ленты.
Сгибание рук с нижнего блока

Тренажерное упражнение, позволяющее хорошо контролировать движение и нагрузку.

Упражнения на трицепс

Отжимания от пола с колен

Простое и эффективное упражнение для начинающих.
Французский жим лежа

Отлично прорабатывает заднюю поверхность рук.
Разгибание рук с гантелями в наклоне

Помогает «вытянуть» и укрепить трицепсы.
Отжимания от скамьи

Доступный вариант с собственным весом, который можно выполнять даже дома.
Французский жим из-за головы стоя

Упражнение для глубокого включения трицепсов, выполняется с одной гантелью.

Как выполнять

• Делайте каждое упражнение по 15–20 повторений в 3 подхода.


• Подбирайте вес так, чтобы последние повторения были действительно сложными.


• Для максимального эффекта пробуйте суперсеты: соединяйте одно упражнение на бицепс и одно на трицепс без отдыха, затем делайте паузу 1–1,5 минуты.