Завтрак на целый день: 5 простых вариантов с идеальным КБЖУ

Утро определяет настроение на весь день. Один завтрак способен зарядить вас энергией и насытить до вечера, в то время как другой может оставить вас голодным всего через несколько часов. Давайте выясним, какие продукты помогут сохранить чувство сытости и энергии на более длительный срок. Обо всем в статье 1RR

Что стоит есть на завтрак, чтобы быть сытым весь день: 5 простых завтраков с идеальным КБЖУ

Для многих завтрак давно превратился в формальность: чашка кофе на бегу, сладкая булочка или йогурт. Но уже к середине утра привычные быстрые перекусы дают о себе знать — появляется чувство голода, падает концентрация и растёт раздражительность. Дело в быстрых углеводах: сахар и белый хлеб дают кратковременный прилив энергии, который затем резко исчезает из-за выброса инсулина.



Что делает завтрак действительно сытным? Эксперты отмечают: полноценный завтрак должен включать три ключевых компонента — белки, медленные углеводы и полезные жиры. Такой баланс замедляет переваривание пищи, стабилизирует уровень сахара в крови и продлевает чувство насыщения.

Белки 

Белковые продукты перевариваются медленнее, стимулируют выработку гормонов насыщения и поддерживают мышцы. Среди лучших вариантов:

• 
  яйца в любом виде — омлет, пашот, варёные;
  
  


• 
  творог или греческий йогурт без сахара;
  
  


• 
  запеканки с творогом и овсянкой;
  
  


• 
  отварное или запечённое мясо птицы;
  
  


• 
  слабосолёная красная рыба или сельдь.
  
  

Медленные углеводы 

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, замедляют переваривание и поддерживают уровень энергии:

• 
  овсянка на воде или молоке из цельнозерновых хлопьев;
  
  


• 
  гречка;
  
  


• 
  цельнозерновой хлеб или тосты;
  
  


• 
  киноа и булгур.
  
  

Полезные жиры 

Жиры помогают усваивать витамины, продлевают сытость и поддерживают работу мозга и сердца:

• 
  орехи и семена — грецкий орех, миндаль, семена чиа, тыквенные;
  
  


• 
  авокадо;
  
  


• 
  оливковое или льняное масло;
  
  


• 
  красная рыба.
  
  

Примеры завтраков с идеальным КБЖУ

• 
  Омлет с овощами и цельнозерновым тостом — 300 ккал, белки 21,5 г, жиры 14,6 г, углеводы 22,4 г.
  
  


• 
  Творог с орехами, семенами чиа и ягодами — 376 ккал, белки 22,4 г, жиры 25,3 г, углеводы 19,6 г.
  
  


• 
  Овсянка на молоке с яблоком и корицей — 168 ккал, белки 8,2 г, жиры 2,8 г, углеводы 30,4 г.
  
  


• 
  Гречка с курицей и салатом из свежих овощей — 360 ккал, белки 37,6 г, жиры 5,5 г, углеводы 5,5 г.
  
  


• 
  Тост с авокадо, яйцом пашот и зеленью — 265 ккал, белки 13,8 г, жиры 15,5 г, углеводы 21,4 г.
  
  

Почему это работает

Сочетание белков, медленных углеводов и полезных жиров стабилизирует уровень энергии, продлевает сытость и снижает желание перекусывать. Белок стимулирует гормон насыщения лептин, клетчатка замедляет переваривание и поддерживает микрофлору кишечника, а полезные жиры питают мозг и нервную систему.