Одни губят, другие спасают: какие жиры полезны для здоровья, а каких стоит избегать

Бояться и избегать употребления жиров — большая ошибка. Они — не враг, а жизненно важный макронутриент, без которого организм не сможет полноценно работать. Жиры дают энергию, защищают органы, поддерживают работу мозга и нервной системы, помогают усваивать витамины A, D, E, K и участвуют в синтезе гормонов. Но важно понимать, какие жиры действительно полезны, а от каких стоит держаться подальше. Об этом рассказывают журналисты сайта triboona.ru.

Жиры бывают разные: хорошие, умеренные и вредные

1. Насыщенные жиры

Содержатся в жирном мясе, сливочном масле, сыре, цельном молоке, а также в кокосовом и пальмовом масле. Раньше их считали главным врагом сердца, сейчас подход смягчился: полностью исключать насыщенные жиры не нужно, но важно соблюдать меру. Избыток может повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).

Совет: выбирай постное мясо, птицу без кожи, умеренно используй сливочное масло.

2. Ненасыщенные жиры

Это настоящие герои питания, их стоит включать в рацион ежедневно.



Мононенасыщенные (омега-9) — защищают сердце, снижают «плохой» холестерин и повышают «хороший». Источники: оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, фундук, кешью), семечки.

Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) — незаменимы, особенно омега-3, которые организм не синтезирует сам. Они важны для мозга, сердца, зрения и нервной системы.

• Омега-3: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, грецкие орехи, семена чиа, конопляные семена, рыжиковое масло.


• Омега-6: подсолнечное, кукурузное, соевое масло — важно соблюдать баланс с омега-3 (идеально ≤4:1).

3. Трансжиры

Главная опасность для здоровья. Особенно промышленные трансжиры, которые добавляют в фастфуд, выпечку, маргарин и чипсы. Они повышают «плохой» холестерин, снижают «хороший», вызывают воспаление и повышают риск диабета, инфарктов и некоторых видов рака.

Вывод: ограничь или полностью исключи трансжиры.

Польза жиров для женщин

Женский организм особенно чувствителен к качеству жиров, так как они участвуют в синтезе половых гормонов и поддерживают здоровье на всех этапах жизни.

Омега-3 помогают:

• Смягчать симптомы ПМС и ПМДР.


• Поддерживать здоровье плода и матери во время беременности и кормления.


• Снижать проявления менопаузы, поддерживать кости, кожу и психическое здоровье.

Важно: умеренное количество качественных насыщенных жиров поддерживает гормональный фон, а полный отказ от трансжиров обязателен.

Жиры и похудение: как не бояться жиров на диете

Парадоксально, но правильные жиры помогают похудеть:

• Они дольше перевариваются, создавая чувство сытости.


• Снижают резкие скачки инсулина, предотвращая переедание.


• Среднецепочечные триглицериды (МСТ) в кокосовом масле быстро превращаются в энергию, не откладываясь в жир.

Где искать «правильные» жиры при похудении:

• Авокадо, орехи, семечки (горсть в день).


• Оливковое масло — добавляй в салаты.


• Жирная рыба — 2–3 порции в неделю.


• Яйца и качественные молочные продукты.

Советы по использованию масел:

• Для жарки — кокосовое или авокадовое масло.


• Для холодных блюд — льняное, рыжиковое.


• Избегай прогоркших масел и промышленной выпечки.

Главный принцип: баланс и качество

Самые полезные жиры не принесут пользы, если злоупотреблять калориями. Следи за общим рационом, выбирай свежие и качественные масла, прислушивайся к организму, а при хронических заболеваниях обязательно согласовывай рацион с врачом или диетологом.

Итог: правильные жиры — залог энергии, здоровья, красоты кожи, гормонального баланса и даже стройной фигуры. Не бойся жиров, выбирай их разумно и наслаждайся жизнью!