Краш-диета может быть очень плохой идеей для похудения
У тех, кто пытается начать снижение веса или, возможно, хочет сбросить несколько килограммов перед важным событием или праздником, может возникнуть соблазн попробовать экспресс-диету. Хотя это правда, что для того, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем организм использует каждый день, на самом деле экстремальные диеты могут работать против и затруднить потерю веса.
Краш-диеты существуют уже много лет, но в последнее время остаются популярными благодаря влиятельным лицам и социальным сетям. Как правило, эти диеты предполагают резкое сокращение потребления калорий до 800–1200 калорий в день в течение нескольких недель.
Сторонники этих диет утверждают, что они могут привести к быстрой потере веса, что может объяснить, почему они имеют такую значительную привлекательность. Действительно, исследования показали, что эти диеты могут быть очень эффективными для определенных людей.
В исследовании с участием 278 взрослых с ожирением 12-недельная ускоренная диета с потреблением 810 калорий в день привела к большей потере веса через 12 месяцев, чем люди, которые сокращали количество калорий только за счет контроля порций. Группа, придерживавшаяся экспресс-диеты, потеряла в среднем почти 11 килограммов по сравнению с всего лишь 3 килограммами в группе, придерживавшейся умеренной диеты.
Аналогичным образом, одно исследование показало, что очень низкокалорийные диеты могут быть полезны для людей с диабетом 2 типа. Исследователи обнаружили, что 60 процентов участников, которые потребляли 600 калорий в день в течение восьми недель, смогли достичь ремиссии диабета 2 типа. Они также потеряли в среднем около 15 килограммов.
Последующее наблюдение через 12 недель показало, что участники снова набрали около 3 килограммов, но, что важно, уровень сахара в их крови остался прежним.
Но хотя эти диеты могут привести к краткосрочному успеху в потере веса у некоторых людей, они могут иметь долгосрочные последствия, нанося вред вашему метаболизму.
Это может объяснить, почему около 80 процентов диет терпят неудачу – человек в конечном итоге снова набирает весь потерянный вес или даже набирает больше веса, чем потерял.
Метаболизм – это сумма всех химических реакций в организме. Он отвечает за преобразование пищи, которую мы едим, в энергию и сохранение излишков энергии в виде жира. На метаболизм влияет множество факторов, включая диету, физические упражнения и гормоны. Краш-диеты влияют на все эти компоненты.
Соблюдение экспресс-диеты означает, что потребляется гораздо меньше еды, чем обычно. Это означает, что организму не нужно тратить столько энергии (калорий) на переваривание и усвоение съеденной пищи. Также при этом идет потеря и в мышцах. Все эти факторы снижают скорость метаболизма, то есть организм сжигает меньше калорий, когда не тренируется.
В краткосрочной перспективе интенсивные диеты могут привести к ощущению усталости, что затрудняет выполнение любой деятельности (не говоря уже о тренировках). Это происходит потому, что доступно меньше энергии, а то, что доступно, имеет приоритет для реакций поддержания жизни.
В долгосрочной перспективе интенсивные диеты могут изменить гормональный состав нашего организма. Они повышают уровень гормонов стресса, таких как кортизол. И в течение длительного периода времени, обычно месяцев, высокий уровень кортизола может привести к тому, что организм будет накапливать больше жира.
Краш-диеты также могут снизить уровень гормона Т3, который вырабатывается щитовидной железой. Это имеет решающее значение для регулирования основного обмена веществ (количества калорий, необходимых вашему организму для поддержания себя). Долгосрочные изменения уровня Т3 могут привести к гипотиреозу и увеличению веса.
В совокупности все эти изменения делают организм более способным набирать вес, когда вы снова начинаете потреблять больше калорий. И эти изменения могут существовать месяцами, если не годами.
Если нужно похудеть, то лучшая стратегия — это долгосрочная и постепенная диета для снижения веса.
Было доказано, что постепенные диеты более устойчивы и оказывают менее негативное влияние на скорость метаболизма по сравнению с интенсивными диетами. Постепенные диеты также могут помочь поддерживать уровень энергии, достаточный для занятий спортом, что поможет похудеть.
Эти типы диеты также сохраняют функцию наших митохондрий — электростанций сжигания калорий в наших мышцах. Это создает большую способность сжигать калории даже после завершения самой диеты как таковой.
Идеальная диета – это та, которая снижает массу тела примерно на 0,5–1 килограмм в неделю. Количество калорий, которое вам нужно съедать в день, будет зависеть от вашего исходного веса и вашей физической активности.
Употребление определенных продуктов также может помочь поддерживать метаболизм во время диеты.
Жиры и углеводы потребляют меньше калорий для пищеварения по сравнению с белками. Действительно, диеты с высоким содержанием белка увеличивают скорость метаболизма на 11–14 процентов по сравнению с нормальным уровнем, тогда как диеты с высоким содержанием углеводов или жиров могут сделать это только на 4–8 процентов. Таким образом, при попытке похудеть постарайтесь обеспечить, чтобы около 30 процентов дневных калорий составляли белки.
Диеты с высоким содержанием белка также помогают дольше чувствовать сытость. Одно исследование показало, что когда диета участников состояла из 30 процентов белка, они потребляли на 441 калорию меньше за 12-недельный период исследования по сравнению с диетой, состоящей из 15 процентов белка. В конечном итоге это привело к потере веса на 5 килограммов, из которых 3,7 килограмма пришлось на потерю жира.
* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний
Обсудим?
Смотрите также:
